Styrketräning för golf – gym & träningsprogram för en bättre sving

Styrketräning för golf – gym & träningsprogram för en bättre sving

Fysträning & styrketräning anpassad för golfspelare

 

Att förbättra sin fysiska hälsa är det många som vill, och för golfare är det ett av de områden som kan ha störst inflytande på en positiv och händelserik golfsäsong. Med en stark fysik blir din sving friare, snabbare och kanske ännu viktigare, du undviker skador. Dessutom ger en stark kropp dig bättre förutsättningar för att orka mer och prestera bättre både på och utanför banan, såväl fysiskt som mentalt.  

Vi tog hjälp av våra coacher Lollo Jansson, PT och massageterapeut, och Johan Lindén, PT och PGA tränare, och satte ihop ett träningsprogram som hjälper dig träna upp de viktigaste golfmusklerna lagom till att säsongen sätter igång, och även långt därefter 🙂

Om du har en gammal skada eller en annan fysisk begränsning rekommenderar vi att du uppsöker en personlig tränare eller fysioterapeut för en analys innan du sätter igång med något träningsprogram. Fel träning kan ibland vara värre än ingen träning. Har du däremot ingen skada och känner dig frisk i allmänhet, då är det bara sätta igång – din kropp, din sving och din score kommer tacka dig för det!

 

Träningsprogram


5 övningar med olika svårighetsnivåer för varje övning som under en 12-veckors period kommer ge dig en starkare och explosivare sving. Beroende på din grundfysik kan du variera och alternera mellan de olika nivåerna. Vill du lägga till ytterligare en utmaning i din träning kan du ta tid på hur lång tid varje pass tar med mål att genomföra nästa pass på kortare tid.

Vecka 1-3, nivå 1
Vecka 4-6, nivå 2
Vecka 7-9, nivå 1 med ökning i antal repetitioner
Vecka 10-12, nivå 2 med ökning i antal repetitioner

Ben: träna upp styrka och explosivitet i benen


Nivå 1 – Benböj med snabb resning: 2 x 15 repetitioner
Nivå 2 – Benböj med hopp: 2 x 15 repetitioner

Bröst och Triceps: träna upp styrka och explosivitet i bröst och baksida armar


Nivå 1 – Armpress på knäna och smalare än axelbrett mellan händerna: 2 x 15
Nivå 2 – Armpress på fötterna och smalare än axelbrett mellan händerna: 2 x 15

Underarmar: träna upp styrka och explosivitet i underarmarna


Nivå 1 – Krama tennisboll eller PET-flaska: 2 x 15, per arm
Nivå 2 – Underarms curls med hantel: 2 x 15, per arm

Stående rodd: träna upp styrka och uthållighet i rygg och biceps med TRX-band


Nivå 1 – Ställ dig på ett avstånd där du kan luta dig bakåt i ca 45 gr lutning när du håller i TRX-banden med armarna utsträckta. Dra dig upp i en rodd-liknande rörelse med armarna nära kroppen: 2 x 15 reps. 

Nivå 2 – Likt nivå 1, men flytta fötterna längre fram så du kommer till en lägre position och kan gå djupare i rörelsen, där kroppen hamnar i ca 20 gr lutning. Ta hjälp av en kompis eller ställ ett föremål framför dina fötter så de inte halkar framåt: 2 x 15 reps.

Core: träna upp styrka och explosivitet i bålen



Nivå 1 – Sätt dig på marken med fötterna i marken framför dig, och överkroppen lutad bakåt i ungefär 45 gr lutning. Håll i en medicin boll eller en viktplatta med lagom vikt framför dig. Rotera från sida till sida med armbågarna tätt intill kroppen och låt din bål styra farten på rotationen genom att spänna magmusklerna, istället för att låta drivkraften i rörelsen styra: 2 x 15 reps.

Nivå 2 – Likt nivå 1 men här korsar du dina ben och reser upp de från marken så att dina smalben är parallella med marken. Genomför samma rörelse som i nivå 1 med mål att röra dina fötter så lite som möjligt från deras startposition: 2 x 15 reps.

För fler övningar kika in på våra coach-videos och sök på kategorin Fitness. Där hittar du även tips om uppvärmning innan ronden, stretching efter ronden och hur du tränar för en mer dynamisk sving.

Som med alla träningsprogram, får du ut maximal positiv effekt av din insats bör du också ger dig själv tillräckligt med god sömn, dricka mycket vatten och äta en hälsosam kost. 

Det finns än idag många golfare som undrar över effekterna av styrketräning och många har kanske hört myten att styrketräning inte är bra för golfare eftersom musklerna blir för stela. Men faktum är att tränar du rätt muskler och på rätt sätt så har du allt att vinna. Titta på vår video intervju med Martin Taipale där han reder ut frågorna. Martin är coach på Athletic1080 och jobbar med flera amatör- och proffsgolfare och hjälper dem med att optimera sin fysiska förmåga.

Tittar vi på många av dagens bästa golfspelare hade de inte vara bland de bästa om de inte också hade tagit sin fysik seriöst, och det är ofta lika vanligt med en fitness coach som en sving coach i teamet. 

Kom tillbaka och berätta för oss hur din träning går och hur din golf utvecklas tack vare att du blir starkare i din kropp. Kör hårt!

/Team Golfway

Comments

Styrketräning för golf – gym & träningsprogram för en bättre sving


×